민소매나 수영복처럼 어깨가 드러나는 옷을 입었을 때, 많은 사람들이 고민하는 건 단순한 '팔뚝 살'이 아니라 흐릿하게 처진 어깨선이다. 반면 어깨가 시원하게 뻗어 있으면 상체가 넓어 보이고, 허리는 상대적으로 잘록해 보여 체형 전체가 균형 있게 정돈된다. 이처럼 눈에 띄는 '어깨 라인'을 만드는 핵심이 바로 삼각근(Deltoid muscle)이다.

입체적인 어깨 곡선 만드는 '삼각근'… "기능적으로도 중요"
삼각근은 어깨 관절을 감싸는 가장 크고 두꺼운 근육이다. 앞쪽(전면), 옆쪽(측면), 뒤쪽(후면) 세 방향에서 어깨를 둘러싸며, 이 세 부위가 고르게 발달할수록 어깨는 입체적인 곡선을 만들고, 체형 비율은 훨씬 더 매끄럽게 보인다. 특히 상체가 평면적으로 좁아 보이는 경우, 삼각근을 단련하면 어깨 너비가 넓어지며 시각적으로 허리 라인이 강조되는 효과를 얻을 수 있다.

단지 외형만의 문제는 아니다. 삼각근은 팔을 들고, 돌리고, 버티는 거의 모든 동작에 관여하는 기능적 중심 근육이기도 하다. 높은 곳에 손을 뻗어 물건을 꺼낼 때, 가방을 들거나 세탁물을 널 때처럼, 팔을 사용하는 일상 동작에서 삼각근은 항상 작용한다. 이 근육이 약하거나 불균형하게 발달하면, 어깨 관절에 과부하가 걸려 통증이 생기거나 팔의 움직임이 둔해질 수 있다. 반대로 삼각근이 충분히 단련되면 움직임은 훨씬 효율적이고 안정적으로 바뀐다.

또한 삼각근은 다른 어깨 근육들과 함께 관절을 감싸고 지지하는 역할도 수행한다. 어깨는 우리 몸에서 가장 넓은 운동 범위를 가진 관절인 만큼, 그만큼 불안정한 구조이기도 하다. 삼각근을 중심으로 한 근육들이 균형 있게 단련돼야 어깨 부상을 줄이고, 반복 동작에서 오는 피로 누적도 예방할 수 있다.

어깨 라인 완성하는 '삼각근' 홈트레이닝 3가지
이번 여름, 겉으로 드러나는 어깨 라인을 살리고 싶은 사람은 물론, 팔을 부드럽게 쓰고 싶거나 어깨 관절의 부담을 줄이고 싶은 사람 모두에게 삼각근 강화는 꼭 필요한 운동이다. 다음은 염승이 운동 전문가가 추천한 집에서 간편하게 따라할 수 있는 삼각근 홈트레이닝 3가지다. 전면·측면 부위를 고르게 자극해, 보다 입체적이고 건강한 어깨 라인을 만드는 데 도움이 된다.

수영복 '허리 라인' 완성하는 홈트 3... "단기 스퍼트 가능"

숄더 프레스

삼각근 전면·측면을 동시에 자극하는 대표 동작

① 물병을 양손에 들고 서서, 팔꿈치를 90도로 구부려 어깨 높이로 든다.
② 손바닥은 정면을 향하게 하고, 복부에 힘을 주어 상체를 고정한다.
③ 숨을 내쉬며 팔을 천천히 위로 밀어올린다. 정점에서 잠시 멈췄다가 원위치한다.

사이드 레터럴 레이즈

어깨 옆 라인을 만드는 측면 삼각근 강화 운동

① 물병을 양손에 들고 바르게 선다.
② 팔꿈치를 살짝 굽힌 채, 팔을 양옆으로 들어 어깨 높이까지 올린다.
③ 반동 없이 천천히 팔을 내린다. 10~12회 반복.

암 원펀치

삼각근 전면에 집중 자극을 주는 동작

① 물병을 한 손에 들고 정자세로 선다.
② 어깨 높이로 팔을 들어 준비 자세를 취한다.
③ 견갑을 고정한 상태에서 팔을 앞으로 곧게 뻗는다.
④ 천천히 되돌려 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 동일하게 수행한다.