단백질은 모든 연령대에 필수적인 영양소지만, 생애 주기에 따라 필요량과 섭취 목적이 달라질 수 있다. 성장이 활발한 어린이와 청소년은 신체 발달을 위해, 중·장년은 근육을 유지하고 전반적인 건강을 관리하기 위해 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 특히 노년기에는 근감소증(sarcopenia)에 대처하는 데 단백질의 역할이 더욱 중요해진다.

특히 30세부터 시작되는 근육량 감소는 연간 1~2%씩 진행되며, 나이가 들수록 그 속도가 10년마다 3~10%씩 가속화되는 것으로 알려져 있다. 이처럼 중·장년기부터 점진적으로 진행되는 근육 감소는 노년기 삶의 질을 위협하는 주요 요인이 될 수 있다.

건강한 노년을 준비하고 전 생애에 걸쳐 활력을 유지하기 위해서는, 연령과 신체 상태를 고려한 '단백질 섭취 전략'을 세우는 것이 필요하다. 가정의학과 전문의 봉아라 원장(리셋의원)과 함께 연령대별 단백질의 역할과 추천 식품, 그리고 섭취 전략 및 주의사항을 자세히 살펴본다.

청소년기엔 '성장 동력', 성인기엔 '건강 유지'
동일한 양의 단백질을 섭취하더라도 연령에 따라 신체에 미치는 효과는 다를 수 있다. 봉아라 원장은 이에 대해 "연령대마다 성장 속도, 대사 능력, 조직 유지의 필요 정도 등 신체 조건이 다르기 때문"이라고 설명했다. 유아·청소년기에는 신체 조직을 형성하고 뼈와 근육을 발달시키는 등 성장을 위해 단백질이 핵심적인 역할을 수행한다. 반면, 성장이 멈춘 성인에게 단백질은 신체 조직을 보존하고 근육 합성을 통해 면역력을 높이며 건강을 유지하는 데 필수적이다.

특히 노년기에는 단백질의 흡수 및 대사 효율이 떨어져 '동화작용 저항성(anabolic resistance)'이 나타날 수 있다. 봉 원장은 "동화작용 저항성은 나이가 들면서 같은 양의 단백질을 섭취하고 운동을 해도 근육 단백질 합성 효율이 감소하는 현상"이라며 "이는 근감소증(sarcopenia)을 유발하는 주요 원인으로 작용한다"고 지적했다. 따라서 노년층은 근육량과 신체 기능을 보존하기 위해 청장년층보다 더 많은 단백질을 섭취해야 할 필요가 있다.

생애주기별 맞춤 단백질 음식 4가지
생애주기에 따라 단백질의 역할과 필요량이 달라지므로, 각 발달 단계에 맞는 최적의 단백질 급원식품을 선택하는 것이 효과적이다. 이에 봉아라 원장은 주변에서 구하기 쉽고 영양학적 가치가 우수한 식품을 중심으로, 연령별 대표 단백질 공급원을 한 가지씩 제안했다. 물론 제시된 식품이 특정 연령에만 국한되는 것은 아니며, 개인의 건강 상태와 기호를 고려하여 다양한 단백질원을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

●초년기(유아~10대): 달걀
급격한 성장이 이루어지는 초년기에는 모든 종류의 필수 아미노산을 갖춘 완전 단백질의 섭취가 무엇보다 중요하다. 달걀은 인체가 자체적으로 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 조직 형성, 근육 발달 등 성장기 신체 구성에 핵심적인 역할을 수행한다. 특히 달걀의 단백질은 체내 흡수 및 활용률을 의미하는 생체이용률(bioavailability)이 약 95%에 달해 효율적인 단백질 공급원으로 평가된다.

또한, 두뇌 발달에도 긍정적인 영향을 미친다. 2017년 워싱턴 대학교(Washington University)의 연구 결과에 따르면, 생후 6개월부터 달걀을 꾸준히 섭취한 유아는 뇌 기능에 필수적인 콜린(choline)과 DHA(Docosahexaenoic acid)의 혈중 농도가 유의미하게 높은 것으로 나타났다. 이는 달걀이 신체 성장뿐만 아니라 지적 발달의 기틀을 마련하는 데도 기여할 수 있음을 시사한다.

●청년기(20~30대): 닭가슴살
사회 활동과 신체 활동량이 많은 청년기에는 근육의 생성 및 유지, 그리고 활발한 신진대사를 지원하는 단백질이 요구된다. 저지방 고단백 식품인 닭가슴살은 이러한 요구를 충족시키는 최적의 선택지다.

닭가슴살에는 근육 단백질 합성을 직접적으로 자극하는 분지쇄 아미노산(BCAA; Branched-Chain Amino Acids), 그중에서도 류신(leucine) 함량이 높다. 류신은 근육 성장을 관장하는 핵심 신호 전달 경로를 활성화하여, 운동 후 손상된 근육의 회복을 돕고 근 성장을 효과적으로 촉진한다. 닭가슴살 섭취는 근력 향상과 더불어 기초대사율을 높여 에너지 넘치는 생활을 유지하는 데 유리하다.

●중년기(40~50대): 연어
중년기는 근육량이 자연적으로 감소하는 근감소증(sarcopenia)이 시작되고, 단백질 섭취에 대한 근육 합성 반응이 저하되는 단백동화 저항성(anabolic resistance)이 나타나는 시기다. 따라서 양질의 단백질과 함께 근육 반응성을 높일 수 있는 영양소의 섭취가 중요하다. 이때 연어는 풍부한 단백질과 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 훌륭한 대안이 될 수 있다.

오메가-3 지방산은 단백동화 저항성을 개선하고 근육 세포의 민감도를 높이는 역할을 한다. 실제로 2021년 콜롬비아 의과대학(Columbia University Medical Center) 연구에 따르면, 6개월간 매일 4g의 오메가-3를 섭취한 그룹은 근육 둘레가 3.6% 증가했을 뿐만 아니라 악력과 같은 근기능도 향상된 것으로 보고되었다. 이에 더해 연어의 오메가-3는 심혈관 건강 증진과 대사증후군 개선에도 기여하므로, 복합적인 건강 관리가 필요한 중년기에 매우 유익한 단백질 공급원이다.

●노년기(60대 이상): 요거트
노년기에는 저작 기능(masticatory function) 및 소화 기능 저하로 인해 영양 섭취가 불균형해지기 쉽다. 이때 요거트는 부드러운 식감으로 섭취가 용이하고, 단백질이 이미 소화하기 쉬운 형태로 분해되어 있어 흡수율이 높다는 장점이 있다.

요거트는 근육 유지에 필수적인 단백질은 물론, 뼈 건강에 직결되는 칼슘과 장내 환경을 개선하는 프로바이오틱스(probiotics)를 풍부하게 함유한다. 또한 2014년 터프츠 대학교(Tufts University)연구에 따르면, 프로바이오틱스는 장내 미생물 환경을 건강하게 조절하여 면역 기능 저하 현상인 면역 노화(immunosenescence)에 대응하고 감염성 질환에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.

"단백질 먼저, 탄수화물은 나중에"... 혈당 안정과 포만감 조절
충분한 단백질 섭취를 위해서는 식사 순서를 조절하는 전략이 유용하다. 특히 잦은 회식이나 불규칙한 식사 환경에서는 단백질이 풍부한 음식과 채소를 먼저 먹는 습관이 혈당 관리와 체중 조절에 이로울 수 있다. 봉아라 원장은 "고지방, 고탄수화물 음식을 먼저 먹으면 포만감이 빨리 느껴져 단백질 섭취가 줄기 쉽다"며 "단백질과 채소를 먼저 충분히 씹어 먹고 지방이나 탄수화물 섭취는 뒤로 미루는 것이 효과적"이라고 조언했다.

나아가 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 영양학적 시너지를 기대할 수 있다. 동물성 단백질은 대부분 체내 흡수율이 높은 완전 단백질이지만, 식물성 단백질과 함께 섭취하면 아미노산(amino acid) 구성이 한층 다채로워진다. 여기에 식이섬유, 항산화 물질 등 추가 영양소까지 보충할 수 있다는 장점이 있다. 쌀과 콩을 함께 먹어 서로 부족한 아미노산을 보완하는 것처럼, 영양소 조합을 고려한 식단 구성이 바람직하다.

고단백 식단, 섭취 전 확인해야 할 주의사항
단백질 섭취를 늘릴 경우, 몇 가지 주의사항도 알아두는 편이 좋다. 특히 임신 또는 수유 중인 여성은 단백질 섭취를 늘리되, 날고기나 날생선, 살균 처리되지 않은 유제품, 가공육 등은 피해야 한다. 모든 음식은 완전히 익혀서 섭취하는 것이 안전하다.

과도한 단백질 보충제 섭취 또한 주의가 필요하다. 봉아라 원장은 "과도한 영양제나 단백질 보충제의 섭취도 신장 부담을 줄 수 있으며, 인공 감미료, 색소, 보존제 등 첨가물이 많은 제품은 피하고 반드시 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋다"고 강조했다. 특히 기존에 신장 질환을 앓고 있는 환자의 경우, 고단백 식단을 시작하기 전 주치의와 상의하여 자신의 상태에 맞는 섭취량을 결정해야 한다.